Com tractar les lesions musculars per fred o falta d’escalfament

Quan arriba la tardor i l’hivern, moltes persones continuen practicant esport a l’aire lliure, ja sigui corrent, fent senderisme, ciclisme o simplement mantenint una rutina d’activitat física. No obstant això, les baixes temperatures comporten un risc afegit: les lesions musculars provocades pel fred o per una manca d’escalfament adequat. Entendre per què es produeixen, com prevenir-les i com actuar en cas de lesió és fonamental per mantenir el cos sa i evitar períodes d’inactivitat.
Lesions musculars i fred
Quan fa fred, el nostre organisme prioritza mantenir la temperatura interna. Els vasos sanguinis de la pell i de les extremitats es contrauen per conservar la calor al nucli del cos. Aquesta vasoconstricció redueix el flux sanguini als músculs, cosa que disminueix la seva elasticitat i augmenta la rigidesa. Els músculs freds són menys flexibles i, per tant, més vulnerables a trencaments, contractures o estiraments.
A més, si s’inicia una activitat intensa sense un escalfament progressiu, els músculs no reben prou oxigen ni estan preparats per suportar esforços sobtats. El resultat pot ser una lesió muscular aguda, com una distensió o una petita ruptura de fibres. Aquest tipus de lesions són comunes en esports de resistència, curses o sortides ciclistes en temps fred.
Tipus de lesions més habituals
Contractures musculars
Tensió dolorosa i persistent d’un grup muscular, sovint causada per sobrecàrrega o per fer moviments bruscos sense preparació prèvia.
Distensions o elongacions
Estirament excessiu de les fibres musculars sense arribar a trencar-les del tot.
Ruptures fibril·lars
Trencament parcial del múscul, amb dolor intens, inflamació i, de vegades, hematoma visible.
En tots els casos, la clau és actuar ràpidament i evitar que la lesió empitjori.
Com actuar davant d’una lesió per fred o falta d’escalfament
El primer que cal fer és aturar immediatament l’activitat.
Continuar pot agreujar el dany muscular i augmentar el temps de recuperació. Un cop aturada l’activitat, s’ha d’aplicar el mètode RICE, que en català podem resumir com:
R - Repòs
Aturar l’activitat i mantenir el múscul en repòs.
I - Gel (Ice)
Aplicar fred local (mai directament sobre la pell, sinó embolicat en un drap) durant uns 15-20 minuts cada hora durant les primeres 24-48 hores. El fred redueix la inflamació i el dolor.
C - Compressió
Utilitzar una bena elàstica lleugera per evitar que la zona s’infli massa.
E - Elevació
Mantenir la zona afectada una mica elevada per millorar el retorn venós i reduir la inflamació.
En lesions lleus, aquest tractament pot ser suficient. Si el dolor és molt intens, apareix un hematoma o no es pot moure el múscul amb normalitat, cal acudir a un professional sanitari per descartar una ruptura fibril·lar més greu.
Coneix els nostres serveis
Salvament i socorrisme, gestió d'instal·lacions aquàtiques, formació, activitats dirigides i de lleure...
Tractament i recuperació
Després de les primeres 48 hores, quan ja no hi ha tanta inflamació, es pot començar a aplicar calor suau per afavorir la circulació i la regeneració de les fibres musculars. Les massatges terapèutics suaus o la fisioteràpia són molt útils per accelerar la recuperació i evitar que es formin adherències internes al teixit muscular.
També és important realitzar exercicis d’estirament progressiu i reeducació del moviment, sempre sota supervisió professional. Tornar massa aviat a l’activitat pot provocar recaigudes. En general, el temps de recuperació oscil·la entre uns pocs dies (en contractures lleus) fins a diverses setmanes (en ruptures parcials).
T'interessa: Primers auxilis, exposició al fred
Com prevenir les lesions musculars pel fred
La prevenció és la millor eina. Aquí tens algunes recomanacions bàsiques:
Escalfament complet
Dedica entre 10 i 15 minuts a moure totes les articulacions i activar els principals grups musculars abans d’iniciar l’activitat. L’escalfament ha de ser progressiu i específic per al tipus d’exercici que faràs.
Roba adequada
Utilitza roba tèrmica i transpirable que mantingui la calor corporal sense retenir la humitat. Els músculs han d’estar calents, però no suats ni humits.
Evita parades llargues
Si et pares durant l’activitat (per exemple, en una excursió o una pausa amb bicicleta), cobreix-te bé i no deixis que el cos es refredi massa.
Hidratació constant
Encara que faci fred, beure aigua o begudes isotòniques és essencial per mantenir el bon funcionament muscular.
Refredament i estiraments
Al finalitzar, fes uns minuts de marxa suau i estiraments lleugers per ajudar el múscul a recuperar-se.
Resumint, el fred pot ser un enemic silenciós per als músculs si no es prenen les precaucions adequades. Un bon escalfament, una equipació correcta i una actitud conscient són claus per evitar lesions. En cas que aquestes apareguin, saber aplicar els primers auxilis bàsics i respectar els temps de recuperació és essencial per tornar a l’activitat de manera segura.
Recorda
Un múscul ben preparat és el millor escut contra el fred. Escolta el teu cos, no forcis quan notes rigidesa i converteix l’escalfament en una part indispensable del teu entrenament, no en una opció. Aquesta rutina senzilla pot estalviar-te setmanes de dolor i inactivitat.